ECHAUFFEMENT, RENFORCEMENT MUSCULAIRE PAR LE TRAVAIL ISOMETRIQUE DANS LE

CADRE DE LA PRATIQUE DU BOWLING

Alain Gendarme, professeur de bowling – juin 2006

L’échauffement ou l’éveil musculaire sont des facteurs importants de performance pour deux raisons :

- éviter les accidents musculaires ou tendineux

- préparer l’organisme à un effort maximum (ceci est important lors d’un tournoi ou d’un championnat quand les boules d’essais doivent être bien lancées).

L’environnement du bowling fait que cet échauffement est difficile, voire impossible (peu d’espace, pas de matériel).

Le travail statique ou isométrique est une possibilité pour mettre tout le système musculaire en route, et ce de manière progressive et importante sans avoir besoin ni d’espace, ni de matériel.

Définition du travail statique ou isométrique :

- La contraction isométrique se définit par l’absence de déplacement des points d’insertion du muscle lors de la contraction de ce dernier.

- en fait il s’agit d’une contraction musculaire qui ne produit pas de mouvement :

o exemple : maintien d’une position donnée, effort contre des résistances égales à la contraction.

Dans les exemples proposés, la résistance est fournie par l’athlète lui-même ou par des objets multiples (murs, chaise, poteau…)

Le travail statique peut aussi servir de base à un travail de musculation, sans espace et pratiquement sans matériel.

Le travail isométrique permet d’obtenir :

- une augmentation importante de la force musculaire

- une augmentation du couple force/vitesse.

Les principes du renforcement sont les mêmes que pour une musculation classique :

- les séances doivent être pratiquées de manière régulière (2/3 fois par semaine) et ce pendant plusieurs mois

- les résultats ne sont pas définitivement acquis, l’arrêt de la pratique entraîne une perte progressive des résultats.

Avantages de la méthode :

- résultat rapide, adapté au bowling

- pas de matériel

- pas d’espace particulier (les séances peuvent être pratiquées à la maison, au travail, au bowling et même au lit)

- les séances n’ont pas besoin d’être longues pour être efficaces (10 à 15 minutes suffisent)

- pas de risques articulaires dans la mesure où il n’y a pas de mouvement (intérêt pour le 3^ème âge)

Inconvénients de la méthode :

- l’augmentation de la force et de la vitesse se fait essentiellement dans le secteur travaillé (intérêt de choisir des exercices en rapport avec le bowling)

- pas de mouvements, pas de repères extérieurs, pas de charge à soulever : même si l’effort est totalement gratuit, il demande malgré tout une participation importante et une motivation sans faille

- peu favorable aux coordinations musculaires

- répétitif et rébarbatif

Principe du système :

- la contraction doit être maximum

- temps de contraction de 6 à 10 secondes

- temps de récupération de 6 à 10 secondes

- répétition de chaque exercice (série 3 à 8 fois)

Pour l’échauffement, les exercices utilisés sont les mêmes que pour le renforcement musculaire, seul le nombre de répétitions diminue, 2 à 3 contractions par exercice suffisent largement.

Si cette méthode de renforcement musculaire est utilisée seule pendant une saison ou deux, elle doit ensuite être complétée par des méthodes dynamiques.

QUELQUES EXERCICES ADAPTES AU BOWLING

Pour tous ces exercices, la contraction doit :

- être maximum

- durée de 6 à 10 secondes

- temps de repos de 6 à 10 secondes

POSITION N° 1

Action : écarter les deux coudes en maintenant les doigts fléchis.

Objectif : travail des doigts, des muscles postérieurs du dos et des muscles du dos

POSITION N° 2

Action : pousser les deux mains l’une contre l’autre depuis le poignet jusqu’au bout des doigts

Objectif : travail des muscles antérieurs des épaules, des pectoraux et des doigts

POSITION 2 bis

Action : pousser au maximum les deux mains l’une contre l’autre en prenant appui sur le bout des doigts

Objectif : travail des muscles antérieurs des épaules, pectoraux et des doigts (dans cet exercice, le travail des doigts est plus important.

POSITION N° 3

Action :: écraser au maximum le bâton sur le haut des cuisses (vouloir briser le bâton).

Objectif : travail des poignets, des doigts, des muscles antérieurs de l’épaule (mouvement important pour la propulsion de la boule)

POSITION N° 4

Action : maintien de la position (plus la jambe d’appui est fléchie, plus l’exercice est difficile.

Objectif : travail des fessiers et des muscles de la cuisse (position d’arrivée au bowling)

POSITION N° 5

Action :

- saisir et écraser un dossier de chaise

- écraser la table avec la main du bout des doigts

Objectif : travail des muscles, des doigts, du poignet et de la partie antérieure de l’épaule

POSITION N° 6

Action : arracher le bord de la chaise avec le bout des doigts.

Objectif : travail des muscles des doigts et du poignet, du biceps, de l’épaule et des abdominaux

POSITION N° 7

Action : pousser avec la main ouverte le bout des doigts, contre un mur ou un poteau.

Objectif : travail des doigts, du poignet et des muscles antérieurs de l’épaule (propulsion de la boule)

POSITION N° 8

Action : enfoncer le mur avec la main et le bout des doigts

Objectifs : travail de la main, de l’épaule et des abdominaux

POSITION N° 9

Action : maintien de la position

Objectif : travail des doigts, du poignet, des biceps et des muscles dorsaux

POSITION N° 10

Action : tirer le bâton vers l’arrière en prenant appui sur le ventre

Objectif : travail des muscles du dos, des muscles postérieurs de l’épaule et des doigts

POSITION N° 11

Action : maintien de la boule

Objectif : travail des muscles antérieurs, de l’épaule, du biceps et du poignet