L'alimentation du sportif
Avant un effort prolongé
1 semaine
avant :
Il est conseillé de réduire
l’entraînement dans les 10 derniers jours et d’augmenter la ration de
glucides
dans les 3 derniers jours sans pour autant se surcharger.
Quelques heures
avant
l’effort :
Le dernier repas sera prit au
moins 4h avant l’exercice.
Un repas essentiellement à
base de sucres lents est conseillé. L’absorption d’aliments gras ou peu
digestes allongera le temps de digestion au-delà de 4h. Il est donc à
éviter un
repas trop copieux.
Dans les heures
qui
précèdent :
Avant l’échauffement,
un apport de sucre
rapide n’est pas conseillé. En effet, l’organisme réagit en sécrétant
de
l’insuline qui a pour effet de capter ce sucre et de le mettre en
réserve.
L’effet « hypoglycémiant »
de l’effort est considérablement réduit si le sportif est déjà
échauffé, alors
il est moins gênant de prendre un sucre ou une boisson sucré après
avoir fait
du footing par exemple.
Après un effort
intense et
court :
L’objectif est de réduire le
plus rapidement possible l’acidité de l’organisme.
Il est proposé de boire dans
les minutes qui suivent l’effort une boisson à haute teneur en
bicarbonates,
puis de boire de l’eau plate afin d’éviter une aérophagie.
En résumé :
Une alimentation riche en électrolypes (potassium, sodium), en vitamines
et en
aliments glucidiques est à privilégier. Des aliments comme les
bananes,
oranges, fruits secs, légumes, bouillon, pâtes, riz permettent de
répondre à
ses besoins.
La proportion de protides
(viandes) ne doit pas être trop importante (pour éviter d’ajouter des
composes
uriques nocifs déjà provoqués par l’effort)
Eviter l’alcool et le café
qui favorisent la déshydratation.
Boire souvent de petites
quantités de liquide pendant l’heure qui précède l’effort.
Pendant l’effort éviter la
déshydratation et l’hypoglycémie.
Absorber une boisson enrichie
en fonction de l’activité (sucres, sodium, potassium, minéraux)
Recette
pratique d’un litre
de boisson prête à l’emploi en vue d’un effort futur :
1 bouteille d’eau, remplie de
moitié d’eau
Presser 1 orange ou 2 citrons
Mettre 1 pincée de sel (1/2g)
Mettre ¾ cuillérée de sucre
en poudre
Ajouter de l’eau pour
compléter la bouteille
Remuer et placer au réfrigérateur
(pas trop froid environ 10°, les liquides frais sont absorbés plus
rapidement)