1) Course à
vitesse modérée
Le footing est une course
lente pour laquelle la fréquence cardiaque est modérée. C’est une
course de
type aérobie qui peut durer de 5 à 20 min (voir plus dans certains
sports).
Il constitue l’activité la
plus utilisée pour préparer l’organisme à un effort et donc fait partie
intégrante de l’échauffement général.
Elle entraîne rapidement une
mise en action du système respiratoire et cardio-vasculaire et permet
d’augmenter la température des grands groupes musculaires (surtout
quadriceps
et mollets).
A savoir : à la fin d’un
footing ou de sautillements les ischios–jambiers
ne sont
pas réellement échauffés. Il faut donc utiliser d’autres exercices
d’échauffement pour éviter tout claquage.
2)
Echauffements
spécifiques des
groupes musculaires concernés par l’activité et le type de travail
musculaire
Il faut échauffer les groupes
musculaires qui vont être sollicités durant l’activité sportive qui va
suivre.
L’éducateur ou le sportif
doit connaître son anatomie : les
muscles, les mouvements
effectués, les
différentes types de travail musculaire que l’on peut pratiquer afin de
varier
les exercices (travail statique, travail freinateur excentrique,
travail
propulseur excentrique, travail combiné …)
3) Les
mouvements
d’assouplissement (étirement ou stretching)
La souplesse est une qualité
physique qui permet de réaliser un geste avec un maximum d’amplitude et
d’harmonie.
Elle dépend :
- des éléments articulaires et musculaires
- du tonus musculaire au repos
- de la température ambiante, de la température
du corps
échauffé
- de l’âge
Attention :
il est
prouvé que mental et souplesse sont liés. Un des principaux freins à la souplesse peut être un
dysfonctionnement de l’esprit qui se répercute sur le corps. Ainsi une
grande
raideur pourrait être le résultat d’une tension psychique ou d’une
grande
nervosité.
De plus de nombreux auteurs ont mis en évidence les liens unissant la
qualité physique d'adresse (primordiale dans le bowling) et la faculté
d'exprimer de façon active et passive de grandes amplitudes
articulaires. On n'affirme pas qu'être souple implique que l'on est
adroit, mais simplement qu'un travail régulier de la souplesse peut
améliorer l'efficacité générale d'un geste.
Il est donc important d’avoir
des activités de relaxations (yoga, sophrologie …) car l’étirement ou
stretching nécessite une grande décontraction pour que les exercices
soient efficaces.
Il existe différentes
techniques d’étirement ou stretching :
- Les étirements statiques avec
travail passif :
Le muscle à étirer est en état de relâchement complet. Le travail s’effectue très lentement en adaptant une respiration calme et profonde. On exerce une modification de la position initiale pour accentuer la tension passive par action de la pesanteur ou d’une aide.
Durée minimale : 15s - Les
étirements statiques avec travail actif avec contraction
isométrique :
Le muscle étiré qui, une fois en position d’étirement, va être contracté puis relâché plusieurs fois, permettant ainsi de majorer la position d’étirement.
1-Le muscle est mis sous tension isométrique (10s)
2-Relâchement de la tension (2s)
3-Accentuation de la position indiquée (15s)
4-Recommencer une 2eme séquences à partir de la position d’arrivée de la 1er séquence - Les
étirements statiques avec travail actif
avec contraction antagoniste :
Le sujet, après avoir installé le muscle à étirer en position, va non pas le contracter mais contracter son antagoniste. Le muscle est mis en position de fonction inverse de façon active.
Durée : 10 à 20s - Les
étirements dynamiques :
C’est un mouvement dynamique de balancer, d’oscillation avec un mouvement conduit dans la position d’étirement du muscle correspondant.
Il y a plusieurs étirements dynamiques :
- actifs. exemple : battements de jambe, avec partenaire
Les étirements statiques passifs sont à utiliser plutôt en fin de séance.